什么是槲皮素？益处，食物，剂量和副作用
槲皮素是许多水果，蔬菜和谷物中的天然色素。
它是饮食中最丰富的抗氧化剂之一，在帮助人体抵抗与慢性疾病有关的自由基损伤方面起着重要作用。
此外，其抗氧化特性可以帮助减轻炎症，过敏症状和血压。
本文探讨槲皮素的用途，益处，副作用和剂量。
什么是槲皮素？
槲皮素是一种色素，属于一种植物化合物，称为类黄酮。
类黄酮存在于蔬菜，水果，谷物，茶和酒中。它们与多种健康益处相关，包括降低心脏病，癌症和变性性脑部疾病的风险（1个可信来源，2可信来源）。
槲皮素等类黄酮的有益作用来自它们在体内的抗氧化剂作用（3可信来源）。
抗氧化剂是可以结合并中和自由基的化合物。
自由基是不稳定的分子，当其含量过高时可能会引起细胞损伤。自由基造成的损害与多种慢性疾病有关，包括癌症，心脏病和糖尿病（4可信来源）。
槲皮素是饮食中最丰富的类黄酮。据估计，普通人每天通过各种食物摄入10-毫克（5可信来源）。
通常含有槲皮素的食物包括洋葱，苹果，葡萄，浆果，西兰花，柑橘类水果，樱桃，茶和刺山柑（5可信来源）。
它也可以作为粉末和胶囊形式的膳食补充剂使用。
人们服用该补品的原因有很多，包括增强免疫力，抵抗炎症，对抗过敏，帮助运动表现并保持总体健康。
总结
槲皮素是一种具有有效抗氧化性能的植物色素。它存在于许多常见食品中，例如洋葱，苹果，葡萄和浆果。也可以购买它作为多种用途的膳食补充剂。
槲皮素的健康益处
研究已将槲皮素的抗氧化特性与各种潜在的健康益处相关联。
以下是一些基于科学的顶级知识。
可能减轻炎症
自由基可能不仅仅是破坏细胞。研究表明，高水平的自由基可能有助于激活促进炎症的基因。因此，高水平的自由基可能导致炎症反应增加（3可信来源）。
虽然需要一点炎症来帮助您的身体治愈和抵抗感染，但持续的炎症与健康问题有关，包括某些癌症以及心脏病和肾脏疾病（6可信来源）。
研究表明，槲皮素可能有助于减轻炎症。
在试管研究中，槲皮素减少了人类细胞中炎症的标志物，包括肿瘤坏死因子α（TNFα）和白介素6（IL-6）分子（7可信来源，8可信来源）。
一项针对50名类风湿性关节炎女性的为期8周的研究表明，服用毫克槲皮素的参与者的早晨刚度，早晨疼痛和活动后疼痛明显减轻（9可信来源）。
与接受安慰剂的人相比，他们的炎症标志物（如TNFα）减少了（9可信来源）。
尽管这些发现很有希望，但需要更多的人类研究来了解该化合物的潜在抗炎特性。
可能缓解过敏症状
槲皮素的潜在抗炎特性可缓解过敏症状。
试管和动物研究发现，它可以阻断与炎症有关的酶并抑制促炎化学物质，例如组胺（10个可信赖的来源，11可信来源，12可信来源）。
例如，一项研究表明服用槲皮素可抑制小鼠与花生相关的过敏反应（13可信来源）。
但是，尚不清楚该化合物对人类过敏是否具有相同的作用，因此在被推荐作为替代疗法之前还需要更多的研究。
可能有抗癌作用
由于槲皮素具有抗氧化特性，因此可能具有抗癌特性（14可信来源）。
在对试管和动物研究的回顾中，发现槲皮素可抑制前列腺癌细胞中的细胞生长并诱导细胞死亡（15）。
其他试管和动物研究表明，该化合物在肝，肺，乳腺癌，膀胱癌，血液，结肠癌，卵巢癌，淋巴瘤和肾上腺癌细胞中具有相似的作用（16可信来源，17可信来源，18可信来源，19可信来源）。
尽管这些发现是令人鼓舞的，但在将槲皮素推荐为癌症的替代疗法之前，还需要进行人类研究。
可能降低您患慢性脑部疾病的风险
研究表明，槲皮素的抗氧化特性可能有助于预防退化性脑部疾病，例如阿尔茨海默氏病和痴呆症（20个可信赖的来源）。
在一项研究中，患有阿尔茨海默氏病的小鼠每两天注射一次槲皮素，持续三个月。到研究结束时，注射剂逆转了阿尔茨海默氏症的几种标志物，小鼠在学习测试中表现更好（21可信来源）。
在另一项研究中，富含槲皮素的饮食在该病的中早期减轻了阿尔茨海默氏病的标志物，并改善了小鼠的脑功能。但是，饮食对中晚期阿尔茨海默氏症的动物几乎没有影响（22可信来源）。
咖啡是一种流行的饮料，与患阿尔茨海默氏病的风险较低有关。实际上，研究表明，槲皮素而不是咖啡因是咖啡中的主要化合物，对这种疾病具有潜在的保护作用（23可信来源）。
尽管这些发现很有希望，但仍需要对人体进行更多的研究。
可能会降低血压
高血压影响三分之一的美国成年人。它会增加患心脏病的风险-心脏病是美国的主要死因（24可信来源）。
研究表明槲皮素可能有助于降低血压水平。在试管研究中，该化合物似乎对血管具有放松作用（25可信来源，26可信来源）。
每天给高血压小鼠服用槲皮素5周后，其收缩压和舒张压值（上限和下限）分别平均降低18％和23％（27可信来源）。
同样，一项针对人的9项人类研究的一项审查发现，以补充剂形式服用毫克槲皮素每天平均可使收缩压和舒张压分别平均降低5.8mmHg和2.6mmHg（28可信来源）。
尽管这些发现令人鼓舞，但仍需要进行更多的人类研究，以确定该化合物是否可以替代高血压。
其他潜在利益
以下是槲皮素的其他潜在好处：
可能有助于对抗衰老。试管和动物研究表明，槲皮素可能有助于恢复或消除衰老细胞并减少衰老标记。但是，需要进行更多的人类研究（29受信任的来源，30个可信赖的来源，31可信来源）。
可能有助于运动表现。对11项人体研究的审查发现，服用槲皮素可能会略微改善耐力运动表现（32受信任的来源）。
可能有助于控制血糖。人类和动物研究表明，该化合物可降低空腹血糖水平并预防糖尿病并发症（33可信来源，34可信赖的来源，35可信赖的来源）。
槲皮素可以改善炎症，降低血压，改善运动表现和控制血糖。此外，它可能具有保护大脑，抗过敏和抗癌的特性。仍然需要对人类进行更多的研究。
食物来源及用量
槲皮素天然存在于许多植物性食品中，尤其是在外层或果皮中（36）。
良好的食物来源包括（36，37受信任的来源）：
刺山柑辣椒-黄色和绿色洋葱—红色和白色青葱芦笋—煮熟樱桃番茄红苹果红葡萄西兰花羽衣甘蓝红叶生菜浆果-所有类型，例如小红莓，蓝莓和覆盆子茶—绿色和黑色请注意，食物中槲皮素的量可能取决于食物生长的条件。例如，有机西红柿中的槲皮素似乎比商业种植的西红柿中多出79％（38可信赖的来源）。
槲皮素补品
您可以从保健食品商店在线购买槲皮素作为膳食补充剂。它有多种形式，包括胶囊剂和散剂。
典型剂量范围为每天–1,mg（39可信赖的来源，40受信任的来源）。
槲皮素本身具有较低的生物利用度，这意味着您的身体吸收能力很差（41可信来源，42受信任的来源）。
这就是为什么补充剂可包括其它化合物，如维生素C或消化酶菠萝蛋白酶等，因为它们可能会增加吸收（43，44）。
此外，一些研究表明，槲皮素与其他类黄酮补充剂（例如白藜芦醇，染料木黄酮和儿茶素）结合使用具有协同作用（45受信任的来源，46可信赖的来源，47可信来源）。
槲皮素存在于许多经常食用的食物中，可以作为膳食补充剂获得。典型剂量范围为每天–1,mg。
安全和副作用
槲皮素存在于许多水果和蔬菜中，可以安全食用。
作为补充，它似乎是安全的，几乎没有副作用。
在某些情况下，每天服用超过0毫克的槲皮素可能会导致轻微的症状，例如头痛，胃痛或刺痛感（48受信任的来源）。
食用槲皮素对孕妇和哺乳期妇女是安全的。但是，缺乏有关槲皮素补充剂对孕妇和哺乳期妇女的安全性的研究，因此，在服用槲皮素补充剂之前，应咨询您的医疗保健提供者（48受信任的来源）。
与任何补充剂一样，服用槲皮素之前请咨询您的医疗保健提供者，因为它可以与某些药物（包括抗生素和血压药物）相互作用（48受信任的来源）。
槲皮素通常是安全的，几乎没有副作用。但是，它可能与各种药物相互作用，可能不适合孕妇和哺乳期的妇女，因此在使用前请咨询您的医疗保健提供者。
底线
槲皮素是膳食中最丰富的类黄酮。
它与改善运动表现，减少发炎，血压和血糖水平有关。另外，它可能具有保护大脑，抗过敏和抗癌的特性。
尽管它的好处似乎很有希望，但仍需要更多的人类研究。
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